VOLVER A

HACER EJERCICIO

Volver a ejercitarte después de un tiempo sin hacer nada, es todo un desafío, pero eso no equivale a un problema: la condición física y el rendimiento pueden volverse a adquirir. Con fuerza de voluntad, podés cambiar tus hábitos y sentirte tan bien como antes. Leé nuestros consejos para ayudarte a volver a entrenarte… ¡sin desanimarte!

Lo primero es lo primero. conseguí la aprobación de tu médico. Primero y principal, tenés que asegurarte de que contás con buena salud para ejercitarte y/o practicar cualquier deporte, en especial si hace rato que no lo hacés. Tomate el tiempo para ver a tu médico antes de iniciar cualquier programa: es mejor informarse previamente sobre cualquier problema que pueda obstaculizar tus esfuerzos atléticos.

Establecé un plan de entrenamiento. No tiene sentido ponerse enseguida a correr si vas a perder fuerza rápidamente y abandonar la carrera. Establecé como primera medida un plan de entrenamiento a largo plazo para seguir. De forma semanal o mensual, decidí un plan realista, alcanzable y acorde a tu estado actual, y decidí con anticipación qué actividades vas a realizar. De lo contrario, podrás encontrar fácilmente excusas para no esforzarte.

Anotate en un gimnasio. Para ayudarte, inscribite en el gimnasio más cercano, o aquel que te resulte conveniente. Allí tendrás a mano todo lo que necesitás para ponerte en forma. Desde máquinas cardiovasculares o equipos de entrenamiento con pesas, actividades o clases de ejercicio variadas, es el lugar ideal para encontrar lo necesario para que el programa de ejercicios que diseñaste te vuelva a poner en forma. Te pasamos algunos tips para elegir el mejor lugar.

• Comprobá que el horario del gimnasio te resulte adecuado.

• Verificá el equipo y las instalaciones deportivas y preguntá si es posible probarlos antes de inscribirte.

• Hablá con los instructores y preguntá si hay un servicio de entrenamiento personal disponible, algo conveniente si tuvieras dudas con tu programa.

• Da un paseo rápido y fijate si los vestuarios están limpios.

• Sacá una membresía a corto plazo o elegí un plan flexible que te permita recuperar tu dinero o retirarte si el lugar no te satisface por completo.

Hacé cardio. Si no has practicado ningún deporte por un tiempo, comenzá con ejercicios de entrenamiento cardiovascular para mejorar la capacidad y la resistencia de tus pulmones. Por ejemplo, intentá caminar o correr en una cinta rodante o pedalear en una bicicleta fija. Estas actividades ayudarán a mejorar tu condición cardíaca y articular.

La carrera se gana yendo paso a paso y siendo constante. Para mejores resultados, comenzá de nuevo lentamente. No exageres desde el principio, buscá un progreso gradual. Comenzar con actividades fáciles ayudará a tu cuerpo a volver a hacer ejercicio. Caminar en una cinta de correr es una excelente manera de volver a estar en forma. Por ejemplo empezá con 20 ó 30 minutos al día. Independientemente de la actividad, tratá de escuchar a tu cuerpo y ser paciente: ¡los resultados vendrán! Si el cansancio te gana, significa que has alcanzado tus límites: no dudes en darte un tiempo para descansar. Recordá que te pones en mejor forma haciendo ejercicio regularmente durante cortos períodos que haciendo maratónicas sesiones de dos horas, que te agotarán en lugar de energizarte. Para mantener la motivación, variá tus actividades y ejercicios con ejercicios de resistencia, entrenamiento cardiovascular y entrenamiento con pesas.

TIP DIA: ¿Perder músculo engorda? Como explica la personal trainer española Flor Martínez al diario El País, la masa muscular está completamente ligada al metabolismo (y a más músculo, más necesidad calórica). «Por lo tanto, al disminuir el músculo gastaremos menos calorías en reposo, y las acumularemos en forma de grasa”, redondea. En la guía “Alimentación, Nutrición e Hidratación en el Deporte” se establece que el menú para un deportista en un día de entrenamiento ronda las 3000 calorías aproximadamente. Y que durante el ejercicio de larga duración (más de 60 minutos) debería tomar entre 40 y 60 gramos de hidratos de carbono por hora, «ya que esto ayuda a retrasar la aparición de fatiga y mantiene el rendimiento”. Si no entrena y es mujer, el consumo energético diario estará entre 1500 y 2000 calorías como máximo, dependiendo de su edad, metabolismo, peso y constitución; si es hombre con vida sedentaria, su límite no debe llegar a las 2500 calorías. Con estas cifras, conviene cuidar la alimentación durante el tiempo en que no hagas deporte: de lo contrario, amén de menguar tu resistencia, también engordarás.