SOLUCIONES FÁCILES

PARA DEJAR DE RONCAR

Se estima que 40% de los hombres y 24% de las mujeres roncan, según datos de la Dra. Margarita Reynolds, otorrinolaringóloga y experta en medicina del sueño. El ronquido no solamente es una molestia (especialmente conyugal), sino que la mayor parte de quienes roncan sufren de apnea obstructiva del sueño, afección producida cuando se interrumpe la respiración por períodos cortos mientras dormimos, y que puede aumentar el riesgo de desarrollar una enfermedad cardíaca. Para evitarlo, te proponemos dos cosas: que consultes con tu médico si tu condición requiere medicación específica, y mientras tanto, que pruebes estas soluciones naturales que pueden ayudarte con este sonoro problema.

Cambiá de posición al dormir. Recostarte sobre tu espalda hace que la base de la lengua y el paladar blando se colapsen en la pared posterior de tu garganta, causando un sonido vibrante durante el sueño. Dormir de lado puede ayudar a prevenirlo; si es necesario, hasta que te acostumbres podés rodearte de almohadas para evitar que te pongas de espalda. Otra solución es elevar la parte de la cama donde apoyás la cabeza, lo que abre los conductos de las vías respiratorias nasales y puede ayudar a prevenir los ronquidos. Si los ronquidos continúan independientemente de la posición que adoptes para dormir, la apnea del sueño puede ser la causa; en este caso, consultá sin demora con tu médico.

La buena hidratación es clave. No dejes de beber bastante agua: las secreciones en la nariz y el paladar blando se vuelven más pegajosas cuando estás deshidratada, lo cual ocasiona más ronquidos.

Evitá el alcohol. Especialmente por la noche: beber alcohol incluso de cuatro a cinco horas antes de dormir empeora los ronquidos. El alcohol y los sedantes reducen el tono de reposo de los músculos en la parte posterior de la garganta, por lo que es más probable que termines roncando.

Practicá una buena higiene del sueño. Los malos hábitos de sueño (también conocidos como «higiene» deficiente en el sueño) pueden tener un efecto similar al del alcohol. Trabajar largas horas sin dormir lo suficiente, por ejemplo, implica que cuando finalmente llegás a la cama el cansancio es demasiado, por ende dormís profundamente, lo cual hace que los músculos se distiendan de más, lo que a su vez creará ronquidos.

Abrí los conductos nasales. Si los ronquidos comienzan en su nariz, mantener abiertas las fosas nasales puede ayudar al hacer que el aire ingrese más lentamente. Si tu nariz está obstruida debido a un resfriado u otro bloqueo, es más probable que el aire en movimiento rápido produzca ronquidos. Una solución es tomar una ducha caliente con mucho vapor antes de acostarte, para que los conductos se abran; tené a mano una botella con agua salada y con ella enjuagate la nariz con ella mientras te bañás, para ayudar a abrir los pasajes. En las farmacias podés encontrar banditas nasales, que sirven también para levantar y abrir los conductos de la nariz.

Cambiá tus almohadas. Los alérgenos en tu habitación y tu almohada pueden contribuir a los ronquidos. ¿Cuándo fue la última vez que quitaste el polvo del ventilador del techo? ¿O que cambiaste tus almohadas? Los ácaros del polvo se acumulan en las almohadas y pueden causar reacciones alérgicas que a su vez provocan ronquidos. Permitir que las mascotas duerman en la cama hace que respires la caspa de los animales, otro irritante común. En suma, lavá seguido tus almohadas y fundas y reemplazalas dos veces por año para mantener al mínimo los ácaros y los alérgenos. Y tené a tu mascota fuera del dormitorio.

TIP DIA: Adelgazar para no roncar. El 70% de los roncadores dejarían de serlo solamente por adelgazar, afirmó al diario La Nación el Dr. Diego Folgueira, médico de planta del servicio de ORL del Hospital Alemán. El ronquido se produce por una vibración y una estrechez de las estructuras de la vía aérea alta, es decir, por una obstrucción del paso del aire. El sobrepeso «aumenta el depósito de grasa en el cuello y en los tejidos, y esto reduce el tamaño de la vía aérea», explica la Dra. Reynolds.