ESTIRÁ TU MAÑANA:

10 EJERCICIOS PARA PONERTE EN FORMA

¿Despertás con el cuerpo dolorido? ¿Sentís pequeñas molestias físicas que están presentes todo el día? Hay formas saludables de disipar el malestar: esta rutina de estiramientos matutinos contribuirá a descargar la tensión muscular y comenzar tu día de modo distendido.

Antes de comenzar, algo importante: la idea no es que saltes de la cama y te lances a practicar esta rutina. El cuerpo necesita tiempo para desperezarse después del sueño. Tomate lo que necesites y evitá estirarte si tenés una sobrecarga muscular o un problema en las articulaciones (codos, rodillas), situaciones que requieren asesoramiento médico. Por otro lado, para que cada ejercicio dé resultado, deberás practicarlo entre 15 y 30 segundos.

1. Desbloqueá los tobillos. De pie, con las piernas ligeramente separadas a lo ancho de las caderas, flexioná el pie derecho y comenzá a realizar un movimiento circular hacia fuera. Luego hacé lo mismo con el pie izquierdo.

2. Estirá los cuádriceps. Tomá tu pie derecho con una mano y llevá el talón al glúteo. Aguantá un mínimo de 15 segundos. Si perdés el equilibrio, fijá tu mirada en un punto para aumentar la concentración. Repetí el ejercicio con el otro pie; tenés que notar siempre la tensión en la piena que estés trabajando.

3. Estirá tus brazos. Abrí las piernas como formando un triángulo, sin forzar la postura. Elevá los brazos hacia el techo. Llevá tu brazo derecho hacia la izquierda. Intentá estirar el tronco, evitando siempre encogerlo. La idea es ganar amplitud y mejorar la postura corporal. Repetí luego con el brazo izquierdo. Importante: antes de llevar un brazo hacia el lado, inhalá, y al ejecutar el movimiento, exhalá.

4. Estirá las cervicales. Volvé a ubicar tus pies a lo ancho de tus caderas. Tomá la parte posterior de la cabeza con tus manos, inspirá, y dirigí suavemente la mirada hacia el suelo, mientras exhalás. Mantenete en esta posición y notá como se estiran las cervicales.

5. Brazos al cielo. Con una gran inhalación, abrí tus brazos y elevalos, intentando alargar toda la columna y dirigiendo las puntas de los dedos hacia el cielo. Notá cómo crece todo tu cuerpo.

6. Cabeza al suelo. Inspirá profundo y al exhalar, bajá los brazos, hacé círculos suaves con la cabeza y comenzá a bajar el cuerpo pausadamente hacia el suelo, movilizando vértebra tras vértebra, sintiendo todo el recorrido que realiza tu columna vertebral. Si no llegás a tocar el suelo con las manos, quedate en una postura que te resulte cómoda.

7. Rodillas al pecho. Echate boca arriba en el suelo. Inspirá. Al exhalar, llevá tu rodilla derecha hacia el pecho y sujetala con tus manos realizando una ligera presión. Notarás cómo se tensionan la parte posterior de la pierna y el glúteo. Cambiá de pierna y repetí.

8. Pierna estirada al pecho. El ejercicio se parece al anterior, pero aquí deberás estirar toda la pierna, también dirigiéndola hacia el pecho. Si fuese necesario, podés ayudarte con una toalla. La pierna debe estar tan estirada como sea posible y el pie, flexionado hacia abajo. Notarás tensión en la parte posterior de la pierna levantada y en la anterior de la pierna en el suelo.

9. Torsión a ambos lados. Esta es una postura típica del yoga que podés hacer incluso sin salir de la cama. Juntá las rodillas y llevalas hacia la izquierda, girando tu cabeza hacia la derecha. Las piernas deben estar flexionadas y quedar situadas por encima del ombligo. Esta postura es muy beneficiosa para quienes sufren de dolor en la zona lumbar.

10. Postura del niño. Otra postura clásica del yoga, ideal para descansar y finalizar una rutina, se llama balasana o postura del niño. Para hacerla, ponete de rodillas en el suelo y juntá los pulgares de tus pies, sentándote sobre los talones. Separá las rodillas a la anchura de tus caderas y llevá el torso hacia adelante/abajo entre tus muslos, mientras exhalás suavemente. Apoyá tu frente en el suelo y llevá tus manos hacia atrás al costado de tus pies, con las palmas hacia arriba. Mantené esta postura unos 30 segundos; cuando salgas, elevá tu tronco suavemente mientras inhalás, y levantate de a poco.

TIP DIA: Todo lugar es bueno para estirarse. En Japón, cada vez más empresas fomentan el ejercicio físico en la oficina, a fin de mantener ágiles –y productivos- a sus empleados por más horas, ya que el país enfrenta la reducción de su población económicamente activa, según un informe publicado por La Nación. Una práctica muy popular es el rajio taiso, una rutina de ejercicios matinales de estiramiento transmitida diariamente por radio y TV, que los japoneses suelen aprender en la escuela y que se remonta a la década de 1920. “Es la rutina de ejercicios más fácilmente aplicable”, explica Clifton Lay, del departamento de Recursos Humanos de la firma Adoc Internacional. “Hacer estos ejercicios a la mañana, al llegar al trabajo, o justo después del almuerzo, cuando la cabeza funciona a medias, te prepara para encarar cualquier trabajo”. un trabajo cardiovascular.