DEPORTE Y ENFERMEDAD CELÍACA:

CÓMO NUTRIRSE ADECUADAMENTE

La transición a una dieta libre de gluten puede resultar difícil para cualquiera, más aún para un deportista que depende de alimentos que le den energía a través de carreras de larga distancia, ciclismo, natación… Los atletas con enfermedad celíaca deben ser especialmente cuidadosos con su alimentación, ya que la exposición al gluten puede empeorar la enfermedad y conducir a un bajo rendimiento. Si sos deportista profesional o amateur y tenés esta dolencia, te mostramos a continuación cinco puntos nutricionales que debés tener en cuenta al prepararte para practicar tu deporte favorito.

1. Obtener energía y carbohidratos adecuados. Comer suficientes alimentos ricos en energía, especialmente ricos en carbohidratos, es esencial para alimentarse a lo largo de la vida y reponer las reservas de glucógeno. Por supuesto, «sin gluten» no significa «sin carbohidratos». Obtener suficiente energía puede ser un desafío, especialmente para quienes practican deportes que requieran resistencia. Algunas opciones saludables sin gluten y ricas en carbohidratos son las verduras con almidón, como las papas, las batatas, el maíz, la calabaza, la calabaza y la mandioca. Asimismo, los granos y legumbres sin gluten, como el arroz, la quinoa, el mijo, los porotos, las lentejas y las arvejas también son buenas fuentes de carbohidratos, al igual que los productos sin gluten como el pan o las galletas de arroz. Si viajás para un torneo o un evento, recordá levar tus propias opciones de alimentos sin gluten, ya que no tenés la seguridad de que los encontrarás fácilmente en el país o la región a visitar.

2. Potenciales deficiencias de vitaminas y minerales. La deficiencia de nutrientes puede ocurrir debido a una mala absorción -particularmente en individuos con enfermedad celíaca- o debido a una dieta y/o ingesta de alimentos muy restringida. Para evitarla, lo mejor es consumir alimentos sin gluten de todos los grupos. Algunos nutrientes que suelen faltar a los consumidores libres de gluten incluyen las vitaminas B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B12 y ácido fólico), fundamentales para el metabolismo energético, además del calcio y la vitamina D, vitales para la salud ósea. La ingesta adecuada de hierro para ayudar en el transporte de oxígeno del cuerpo también es importante, sobre todo para las atletas en edad fértil. Los deportistas celíacos cubrirán la necesidad de hierro, calcio, ácido fólico, vitamina C y vitamina D a través de carnes magras, lentejas, espinacas, almendras, brócoli, leche, kiwi, naranja, nueces, atún… Si te parece que carecés de ciertos nutrientes o que tu dieta no es completa, consultá con tu médico nutricionista para saber si necesitás incorporar un suplemento vitamínico.

3. Consumir suficiente fibra. A menudo, la ingesta de fibra puede ser insuficiente en las dietas sin gluten cuando se eliminan las fuentes tradicionales de granos enteros. La fibra es importante para la regularidad de la digestión y ayuda a mantener un microbioma intestinal saludable, que está relacionado con una gran cantidad de funciones e inmunidad del cuerpo. Podés obtener fibra consumiendo frutas, verduras y porotos, que son naturalmente libres de gluten, y también de granos sin gluten como trigo sarraceno, arroz integral, quinoa, sorgo, maíz y amaranto.

4. Evitar la inflamación. La enfermedad celíaca y la sensibilidad al gluten pueden contribuir a la inflamación dentro del cuerpo, y esto es un punto a tener en cuenta por los atletas ya que se suma a la inflamación natural que ocurre con el ejercicio. Es importante comer suficientes alimentos sin gluten que contengan antioxidantes (vitaminas A, C y E), así como omega-3, y siempre lo mejor es buscarlos en fuentes de alimentos naturales. Algunas opciones son los porotos, vegetales, frutas, nueces, semillas, pescado y mariscos, aceite de oliva virgen y chocolate semiamargo.

5. ¿Comer sin gluten es para todos? Aunque es fundamental que las personas con enfermedad celíaca hagan una dieta libre de gluten, para el resto no tiene un especial beneficio. Sin embargo, debido a la popularidad de la vida sin gluten, impulsada por celebridades (como Lio Messi o el tenista Novak Djokovic) que hablan sobre perder peso y sentirse mejor, muchos atletas están adoptando dietas sin gluten. No obstante, sin el asesoramiento adecuado, estas dietas pueden ser poco saludables y perjudiciales para el rendimiento deportivo. Consultá a un nutricionista antes de pasarte a una dieta sin gluten para asegurarte de que estás comiendo sano y cumplas con tus requisitos nutricionales. Y lo más importante, recordá que aunque tengas que ser más cuidadosa/o con tu alimentación, la celiaquía no es un impedimento para practicar deporte (ni para ninguna actividad). Solo basta con llevar una dieta saludable y tener en cuenta los cuidados específicos relacionados con tu condición.

TIP DIA: Recordá que en DIA también desarrollamos una familia de más de 75 productos libres de gluten de excelente calidad y al mejor precio. Estos productos no contienen trigo, centeno, cebada, avena, ni derivados. ¡Probá los productos marca DIA sin TACC y disfrutá de la mejor calidad sin pagar de más!