CÓMO COMBATIR

LA FATIGA MATUTINA

Todos tenemos esas mañanas en las que sencillamente no podemos sacudirnos la sensación de lentitud, incluso cuando hemos dormido lo suficiente. En un esfuerzo por animarnos, bebemos una taza de café tras otra, aunque el exceso de cafeína puede dejarnos nerviosos y ansiosos (además de hacernos ir seguido al baño). Pero hay solución: para desterrar la fatiga matutina y continuar tu día con la energía necesaria, te proponemos las siguientes tácticas.

1. Probá el ciclo de 90 minutos. No programes la repetición de alarma en tu despertador o celular. Pasar la última media hora de descanso nocturno en lo que los investigadores llaman «sueño fragmentado» influye en tu capacidad de funcionar durante todo el día. ¿Qué hacer? Probá configurando dos alarmas: una para 90 minutos antes de tu hora de levantarte y otra para cuando realmente debas despertarte. La teoría es que los 90 minutos que obtenés en el medio de las alarmas completan un ciclo completo de sueño, lo que te permitirá despertarte después de tu estado REM (el más profundo del sueño), en lugar de hacerlo durante.

2. Bebé un vaso de agua como primera cosa. La fatiga es un síntoma clásico de deshidratación, e incluso un caso leve puede desencadenar sensaciones de somnolencia, cambios en la capacidad cognitiva y trastornos del estado de ánimo. Hacé que un vaso de agua refresque todo tu cuerpo antes de empezar a moverte.

3. Estirate con yoga. Hay una razón por la que se siente tan bien estirarse cuando te levantás. Durante la noche, durante el sueño REM, tus músculos están literalmente paralizados (atonía), y al reactivarlos se liberan endorfinas que estimulan la energía. Si tienes un poco de tiempo para el yoga matutino, practicalo; se ha demostrado que solo 25 minutos aumentan los niveles de energía y la función cerebral.

4. Lavate la cara con agua fría. Recientes estudios indican que las duchas con agua fría reducen las ausencias del trabajo por enfermedad. Pero si no querés tomar una ducha completa (¡brrrr!), un chorrito de agua fría en la cara, para indicar un cambio de temperatura en tu cuerpo, también logra el efecto. Si bajarte de la cama es el principal problema, poné en tu mesita de luz una botella con rociador para mojarte la cara… ¡sin siquiera abrir los ojos!

5. Desayuná para encender tu energía. Mientras médicos y científicos deliberan sobre si el desayuno es la comida más importante del día, las investigaciones dicen que saltarse esta primera comida puede afectar negativamente tu energía y tu capacidad para prestar atención a lo largo del día. La comida es combustible: dale a tu cuerpo algunas calorías para ponerlo en acción con una combinación de alimentos que combatan la fatiga, como proteínas magras, granos enteros, nueces y frutas bajas en azúcar (¡todo esto podés encontrarlo en DIA!). Atención: si hacés ejercicio por la mañana, comé después, no antes. Esto (a) quemará más calorías, (b) aumentará tu metabolismo y (c) te ayudará a evitar un estómago revuelto.

6. Tomá menos café. Aunque el café tiene muchos beneficios para la salud, beber demasiado por la mañana puede contribuir indirectamente a aumentar la fatiga al final del día. Experimentar con una cantidad reducida de cafeína por la mañana puede hacerte sentir menos cansancio. Tip: evitá las tazas grandes. Usá una taza más pequeña, si es necesario, para ayudar a reducir la cantidad de bebida.

7. Salí al exterior para activar tu cerebro. La luz solar aumenta los niveles de serotonina de tu cuerpo, lo que lleva a un mejor sueño y, por lo tanto, a un aumento de la energía diurna. Según estudios en la Universidad de Rochester, pasar tiempo en la naturaleza «hace que las personas se sientan más vivas». Suena como una muy buena razón para aprovechar una parte de tu mañana al aire libre. Tip: ajustá las cortinas y persianas de tu cuarto para que la luz del sol se filtre a la hora de despertarte.

8. Atacá tu estrés. ¿Es posible que las sensaciones negativas sobre tu trabajo o los factores estresantes en el hogar te estén agotando? Quizá no puedas solucionar ciertas situaciones de la noche a la mañana, pero una vez que las haya identificado como una fuente de agotamiento mental y físico, podés tomar algunas medidas para aliviarlas. Optimizá las mañanas apuradas en casa preparando los almuerzos escolares la noche anterior, o tomate un tiempo para meditar y crear calma antes de que comience el día.

9. Date un estímulo. A veces, todo lo que necesitamos para impulsar la energía es un poco de emoción. Por ejemplo, considerá programar una llamada telefónica con un amigo mientras vas al trabajo, hacer una caminata al aire libre en tu descanso de media mañana, o dejá listo un desayuno atractivo que te haga saltar de la cama. Otra idea es hacer que otro horario determine el tuyo: hacé que un programa de radio o TV matutino forme parte de tu rutina de despertar.

10. Practicá una buena higiene del sueño. Si tus hábitos a la hora de acostarse influyen en tu descanso, también afectarán tu despertar. Las buenas prácticas incluyen:

• Apagar todas las pantallas una hora antes de acostarse

• Acostarse a la misma hora cada noche

• Crear un ambiente cómodo para dormir

Hacé un esfuerzo por levantarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana: esto ayuda a mantener el ritmo circadiano, el reloj biológico interno responsable de los sentimientos de somnolencia.

TIP DIA: NO TE PRIVES DE BOSTEZAR. Según un informe del diario Infobae, siempre que se haga con discreción, hay que evitar reprimir ese gesto ya que el bostezo cumple una función vital. Aunque científicamente no está estudiado en profundidad, hay consenso en que esa larga inspiración relanza la oxigenación cerebral y ayuda a mantener el estado de vigilia. Es un gesto involuntario donde intervienen varios neurotransmisores y hormonas, como la dopamina. Así que si te vienen ganas, hacelo, tanto en casa como en el trabajo.