6 FUENTES DE FIBRA

SIN GLUTEN

El consejo elemental para aumentar la fibra en la dieta es comer granos enteros. ¿Pero qué pasa si se tiene enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca y no podés consumir estos granos con gluten? Hay productos integrales sin gluten en el mercado, pero no suelen contener mucha  fibra… No te inquietes: te mostramos 8 alimentos -disponibles en cualquier tienda DIA– para sumar la cantidad adecuada de fibra a tu dieta gluten-free.

 

  1. Legumbres. Muchas están cargadas de fibra. Solo una taza de porotos negros o rojos ofrece casi 20 gramos, los garbanzos 12 g. y las arvejas 7 g. taza. Las lentejas y los porotos pallares contienen la mitad de la fibra o menos que sus primos leguminosos. Más allá de la fibra, los porotos son una excelente fuente de proteína, lo que también los convierte en un alimento básico para vegetarianos y veganos. Además son una gran fuente de potasio, nutriente que el cuerpo usa para regular los niveles de líquidos y mantener niveles saludables de presión arterial.

 

  1. Hojas verdes. Las verduras de hoja verde crudas o cocidas, como la espinaca, la acelga y el repollo son excelentes fuentes de fibra. Son además proveedoras de nutrientes: aunque son muy bajas en calorías (dependiendo de cómo se cocinen), proporcionan minerales como hierro y calcio, además de vitaminas K y C. También aportan betacaroteno, que el cuerpo convierte en vitamina A.
    Tip: cuanto más oscuras sean las hojas, más betacaroteno.

 

  1. Maíz. Un choclo promedio permite obtener 5 gramos de fibra. Una taza de granos de maíz ofrece unos 12 g. El maíz ha desempeñado un papel en la nutrición humana durante miles de años y aporta vitamina C, magnesio, vitaminas B y potasio a tu dieta. Sus altos niveles de carbohidratos complejos te hacen sentir saciedad por más tiempo.

 

  1. Brócoli. Una taza de brócoli cocido aporta 10 gramos de fibra saludable. Como beneficio adicional, el brócoli es una fuente inagotable de nutrientes, repleto de vitamina C (una taza de brócoli contiene más del 100% de tus necesidades diarias de esta vitamina). También ofrece vitamina A, calcio, vitamina B6 e incluso algo de hierro. El brócoli es naturalmente muy bajo en calorías y cocinado al vapor y aderezado con aceite de oliva, limón y ajo, resulta un plato sanísimo y delicioso.

 

  1. Alcauciles. Toma un poco de trabajo comer un alcaucil, pasando por tantas hojas antes de llegar al tierno corazón… pero al hacerlo, habrás consumido casi 5 gramos de fibra. Al igual que muchos otros alimentos ricos en fibra, el alcaucil contiene mucho potasio: 13% de tu requerimiento diario. También ofrece proteína, además de vitamina C, magnesio, calcio, hierro y vitamina B6. Estas flores son fáciles de preparar y comer. Cocelas al vapor (alrededor de 30 minutos, o hasta que las hojas se despeguen fácilmente), y mojá las hojas en manteca derretida u aceite de oliva antes de raspar la parte blanda con los dientes.

 

  1. Frutas: Para evitar los problemas de estreñimiento, es recomendable incluir frutas frescas en nuestra dieta, en lo posible con piel, como por ejemplo manzanas, ananá, kiwi, arándanos, naranjas e incluso coco. También son útiles las ciruelas pasas, pasas de uva, higos y dátiles desecados, como asimismo los frutos secos: nueces, pistachos, maníes y almendras son una buena manera de mejorar las cantidades de fibra ingeridas.

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