10 HÁBITOS PARA

VENCER EL INSOMNIO

Noches en vela, vueltas en la cama, ojos muy abiertos… Si padecés insomnio, te proponemos varios pasos que podés dar para cambiar tus hábitos a fin de lograr un buen sueño y un buen descanso: ¡conocelos y practicalos!

Despertate todos los días a la misma hora. Nuestros cuerpos se adaptan a las rutinas: si nos acostamos tarde una noche, es posible que a la noche siguiente volvamos a hacerlo. Es tentador dormir hasta tarde los fines de semana, especialmente si dormiste mal durante la semana. Sin embargo, si sufrís de insomnio, hacete el hábito de despertarte y levantarte a la misma hora TODOS los días para entrenar a tu cuerpo para que se ponga en acción a una hora constante.

Eliminá el alcohol y los estimulantes como la nicotina y la cafeína. La cafeína no solo puede causar dificultad para conciliar el sueño, sino que también puede ocasionar despertares frecuentes. Si bien el alcohol puede ayudar a conciliar el sueño, luego produce un efecto rebote que origina que nos despertemos horas después de habernos dormido. Entre otro de los efe123ctos nocivos del cigarrillo, la nicotina dificulta el descanso. Atención: si estás tomando medicamentos que actúan como estimulantes, como descongestionadores o inhaladores para el asma, preguntale a tu médico en qué momento deben consumirse a fin de minimizar cualquier efecto sobre tu sueño.

Limitá las siestas. Si bien la siesta parece ser una forma adecuada de recuperar el sueño perdido, no siempre es así. Es importante establecer y mantener un patrón de sueño regular y entrenarse para asociar el sueño con claves como la oscuridad y un horario regular para acostarse: las siestas pueden afectar la calidad del sueño nocturno.

Hacé ejercicio regularmente. El ejercicio puede mejorar la calidad y la duración del sueño. Sin embargo, ejercitarte inmediatamente antes de acostarse puede tener un efecto estimulante en el cuerpo y debe evitarse. Procurá concluir tus ejercicios por lo menos tres horas antes de acostarte.

Limitá las actividades en la cama. Si tenés insomnio, mientras estás en la cama no revises tus mensajes en el celular, no estudies, no navegues por internet y evitá mirar tele o escuchar la radio. Todas estas actividades pueden aumentar el estado de alerta y hacer que sea difícil conciliar el sueño.

No comas ni bebas nada antes de irte a la cama. Comer tarde o merendar antes de irse a la cama puede activar el sistema digestivo y mantenerlo despierto. Si sufrís de reflujo gastroesofágico o acidez estomacal, es aún más importante evitar comer y beber justo antes de acostarte, ya que esto puede empeorar tus síntomas. Además, beber muchos líquidos puede abrumar la vejiga, lo que requiere visitas frecuentes al baño que perturban el sueño.

Hacé que tu ambiente para dormir sea cómodo. La temperatura, la iluminación y el ruido –dentro y fuera de tu casa- deben controlarse para que el dormitorio sea propicio para quedarse dormido. Tu cama debe sentirse cómoda y si tenés una mascota que duerme en tu habitación, mudala a otro lugar si tiende a hacer ruido o molestarte mientras duermas.

Terminá de preocuparte antes de irte a la cama. Si te descubrís en la cama pensando sin parar en el día que te espera mañana, tal vez debas reservar un tiempo (quizás después de la cena) para hacer planes para el día siguiente: el objetivo es evitar hacer estas cosas mientras tratás de conciliar el sueño.

Reducí el estrés. Hay una serie de terapias de relajación y métodos de reducción del estrés que ayudan a relajar la mente y el cuerpo antes de irse a la cama. Los ejemplos incluyen el yoga, técnicas de respiración profunda, meditación… Si no sabés cuál elegir, probá hasta encontrar lo que te ayude.

Reducí el tiempo de pantalla. La luz azul, o la luz artificial de longitud de onda azul emitida por dispositivos electrónicos, puede mantenerte despierto y, por lo tanto, interrumpir su sueño. Varios estudios han demostrado que es difícil conciliar el sueño o reducir la duración del mismo si una persona usa dispositivos electrónicos; por ende todos los celulares, computadoras, videojuegos y televisores deben eliminarse al menos una hora antes de acostarse. En cambio, podés utilizar ese tiempo preparando el desayuno, la ropa, tus asuntos laborales, tus libros de estudio, etc. y todo lo que te espera al día siguiente.

TIP DIA: CONTÁ OVEJITAS. La doctora estadounidense Vicky Seelall, reconocida especialista en los desórdenes del sueño, recomienda en una nota publicada en Infobae hacer algo sin importancia para que el aburrimiento derive en la conciliación del sueño. La experta recomienda una opción válida y que data del tiempo de nuestros abuelos y bisabuelos, que es imaginar y contar ovejas aunque en modo regresivo y a intervalos de tres: 100, 97, 94, 91… El ritmo puede inducir a un estado somnoliento y la cuenta hacia atrás de manera segmentada ayuda a concentrarse en este tránsito.